Ngủ quá nhiều hại ngang hút thuốc lá

Giảm cân không cần tập thể dục

Muốn không tăng cân, đừng ăn sai giờ!

Thật không may, do lịch trình bận rộn nên hầu hết mọi người buộc phải sắp xếp việc tập thể dục vào nhiều thời điểm khác nhau. Tuy nhiên, thời gian bạn tập thể dục có thể có những ảnh hưởng sâu sắc đến hiệu quả của việc này.

Tất cả các chức năng và hệ thống cơ thể con người được kiểm duyệt bởi một mô hình được gọi là nhịp sinh học (trong tiếng Latin circa dies là trong vòng một ngày). Như tên gọi của nó, những nhịp điệu này là một hiện tượng sinh học với một dao động tuần hoàn trung bình 24,2 giờ. Ví dụ về những nhịp điệu này như nhiệt độ cơ thể, chu kỳ giấc ngủ/thức, và việc sản xuất hormone. Cuộc sống của con người và động vật được đồng bộ hóa với ngày mặt trời và sự luân phiên theo chu kỳ của ánh sáng và bóng tối.

Khi mắt tiếp xúc với ánh sáng, một tín hiệu đưa đến cơ quan cảm nhận sáng/tối trong não gọi là zeitgebers (tiếng Đức là “cơ quan thời gian”). Phần nhân suprachiasmatic của não bộ chúng ta cũng thường được gọi là “đồng hồ sinh học”, là cơ quan đứng đầu của một hệ thống thứ bậc phức tạp điều khiển cách nhịp điệu của cơ thể chúng ta được đồng bộ hóa.

Khi nào nên tập thể dục?

Những nhịp điệu này cũng có liên quan đến nhiều khía cạnh của tập thể dục, mặc dù ảnh hưởng của chúng đối với hiệu quả từ thể thao vẫn còn là một chủ đề gây tranh cãi. Một số người tranh luận rằng hiệu suất của các vận động viên chuyên nghiệp có thể bị ảnh hưởng bởi thời gian trong lịch trình của cuộc thi. Tuy nhiên, hiệu suất là một quá trình phức tạp liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau và ảnh hưởng của nhịp sinh học lên kết quả của các vận động viên vẫn là điều chưa chắc chắn.

Cửa sổ thời gian để thực hiện hoạt động thể chất là rất rộng và có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân khác nhau. Đặc biệt, con người có thể được chia thành hai nhóm lớn: kiểu chiền chiện (những người đi ngủ sớm và dậy sớm) và chim cú (những người đi ngủ muộn và dậy muộn).

Nhìn chung, có vẻ như hiệu suất các hoạt động thể thao đạt được tốt nhất vào cuối giờ chiều/đầu giờ tối …

Tham chiếu về thời gian này ảnh hưởng đến tất cả các nhịp sinh học, bao gồm cả khả năng tập luyện và thể hiện. Nói chung, có vẻ như các hoạt động thể thao đạt hiệu quả tốt nhất vào cuối giờ chiều/đầu giờ tối khi một số nhịp liên quan đến tập thể dục đạt mức cao điểm sinh học. Điều này có nghĩa là tập luyện tại thời điểm này cho kết quả tốt nhất trong việc tăng cường thể lực, tăng lượng cơ bắp, và làm giảm các mô mỡ.

Khả năng thực hiện bài tập sức bền thường ổn định trong suốt cả ngày, nhưng buổi chiều tối là lúc thời gian phản ứng, sự linh hoạt của các khớp, cơ bắp và sức mạnh đạt được mức cao nhất. Vào buổi tối, mức độ cảm nhận về khả năng gắng sức thường thấp hơn (một thước đo thể hiện mức độ làm việc nặng nhọc của cơ thể mà một người có thể cảm nhận được). Điều này có nghĩa là chúng ta ít cảm thấy bị gắng sức vì vậy mà chúng ta có thể làm việc nặng hơn và thu được kết quả tốt hơn.

Một số kỷ lục thế giới trong những môn thể thao đã bị phá vỡ vào những thời khắc buổi tối muộn. Tuy nhiên, tập luyện quá muộn vào buổi tối có thể có những ảnh hưởng bất lợi đến chu kỳ ngủ-thức.

Buổi tối là thời gian tốt nhất để tập thể dục nếu bạn muốn tăng cường vóc dáng, tạo ra cơ bắp nạc và giảm mô mỡ. (Håkan Dahlström / Flickr / CC BY)

Buổi tối là thời gian tốt nhất để tập thể dục nếu bạn muốn tăng cường vóc dáng, tạo ra cơ bắp và giảm mô mỡ. (Håkan Dahlström / Flickr / CC BY)

Cái giá của những bài tập đối với giấc ngủ

Giấc ngủ là một nhịp sinh học rất cụ thể. Chức năng của giấc ngủ vẫn còn chưa hoàn toàn được hiểu rõ, mặc dù chúng ta biết rằng giấc ngủ là rất quan trọng đối với nhiều chức năng sinh học. Đặc biệt, giấc ngủ là một trong những cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập thể dục.

Sự khởi đầu của giấc ngủ thường gắn liền với sự sụt giảm nhiệt độ trong cơ thể và sự gia tăng sản xuất một loại hormone gọi là melatonin. Tập thể dục muộn vào ban đêm làm tăng nhiệt độ cơ thể và giảm sản xuất melatonin, ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng ta. Mặc dù những thói quen nhất định chẳng hạn như chế độ ăn uống có thể phần nào chống lại những ảnh hưởng này đối với giấc ngủ.

Hoạt động thể chất dẫn đến tiêu hao năng lượng. Điều quan trọng ở cuối một buổi tập là bổ sung bình năng lượng của chúng ta với  nhiên liệu thích hợp cả về số lượng và chất lượng. Cơ thể con người được thúc đẩy bởi thực phẩm nhưng việc lựa chọn chế độ ăn uống đúng đắn là điều tương đối khó khăn.

Tuy nhiên, có những nguyên tắc mang tính hướng dẫn cần phải được tuân thủ. Ví dụ, chế độ ăn nên được cá nhân hoá và dựa trên nhu cầu cũng như các mục tiêu cá nhân.

Tất cả những mất mát trong quá trình tập thể dục nên được bổ sung bằng một bữa ăn cân bằng sau khi tập. Trong trường hợp tập vào buổi tối muộn, chất lượng và thời điểm của các bữa ăn sau khi tập là rất quan trọng cho một giấc ngủ đêm sau đó. Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày không muộn hơn một giờ trước khi đi ngủ, và hãy ăn nhẹ.

Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên chứa hàm lượng cao tinh bột và protein. Hai chất dinh dưỡng tương ứng này có thể làm giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, bạn cũng nên tránh các bữa ăn có nhiều chất béo vì chúng sẽ làm giảm thời gian của giấc ngủ.

Thời gian tập có thể có ảnh hưởng lớn đối với chất lượng tập luyện và sự phục hồi, đặc biệt là đối với các vận động viên. Tuy nhiên, hầu hết mọi người nên quan tâm nhiều hơn đến các động tác tập luyện hơn là chú ý tới thời gian tập.

Bài viết của Michele Lo, một nghiên cứu sinh về khoa học thể thao tại Đại học Thể thao và Học viện Thể thao-Cuộc sống năng động thuộc Đại học Victoria và Giáo sư David Kennaway.