Ăn nhiều rau, củ, quả

Vì các thực phẩm này có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa. Nên ăn phối hợp nhiều loại hoa quả để có đủ vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau củ quả phải còn tươi, không bị dập nát. Nên ăn rau, quả hằng ngày ở mức khoảng 300g rau/người. Chú ý tới các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng vì chúng chứa nhiều bêta-caroten là chất có khả năng phòng chống ung thư.

Ðảm bảo bữa ăn đủ chất dinh dưỡng

Để bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm thức ăn chính (chất bột, đường; chất đạm; chất béo; nhiều vitamin, muối khoáng và xơ) và thay đổi món thường xuyên sẽ bảo đảm khẩu phần ăn cân đối và đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nhóm lương thực gồm: gạo, ngô, khoai, sắn, mì... là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nhóm giàu chất đạm gồm thức ăn nguồn gốc động vật như: thịt, cá, trứng, sữa và nguồn thực vật như: đậu, đỗ. Ngoài ra, trong bữa ăn cần có nhóm giàu chất béo và nhóm rau quả. Trung bình ngày ăn 3 bữa. Không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no.

Không nên ăn mặn

Muối là loại gia vị không thể thiếu, nhưng không nên lạm dụng. Hãy hạn chế sử dụng muối, bởi lượng muối nạp vào cơ thể càng nhiều thì nguy cơ mắc các bệnh do Tăng huyết áp càng tăng, do thành phần chính của muối là Natri, khi ăn nhiều muối sẽ làm tăng tính thấm của màng tế bào đối với Natri, ion Natri sẽ chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch máu gây tăng nước trong tế bào, tăng trương lực của thành mạch, tăng sức cản ngoại vị dẫn đến tăng huyết áp.

Đối với người không bị tăng huyết áp, không bị thừa cân, không mắc các bệnh phải kiêng mặn cũng chỉ nên ăn từ 6 - 8g muối một ngày. Trong bữa ăn hằng ngày, không nên dùng quá nhiều thực phẩm chứa nhiều muối như: dưa cà muối mặn, mắm tôm, cá mắm, thịt cá đóng hộp, thịt hun khói, thịt sấy khô, thịt muối, các loại thức ăn chế biến sẵn, các loại rau quả đóng hộp...

Ăn ít đường

Không nên lạm dụng đường. Đường làm thay đổi quá trình trao đổi thức ăn trong cơ thể con người. Đường giúp quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh hơn và như vậy chất glucose sẽ nhanh chóng ngấm vào máu. Khi đó, tuyến tụy phải thải ra một lượng lớn insulin để giúp tế bào hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng, chất glucose được chuyển hóa rất nhanh, tác động và đưa cho não bộ tín hiệu rằng đã đến lúc phải ăn tiếp, như vậy ta có cảm giác đói, sẽ ăn nhiều hơn và trở nên béo phì và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Mỗi tháng chỉ nên dùng tối đa 500g đường/người.

Ăn chất béo có mức độ

Chất béo cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng nuôi sống cơ thể, nhưng nên hạn chế chất béo nếu không dễ mắc các bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp. Nên tăng cường ăn chất béo từ thực vật như: vừng, lạc; hạn chế chất béo từ động vật. Mỗi tháng mỗi người cần khoảng 600g chất béo.

Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực. Cần duy trì thường xuyên chế độ ăn uống đủ chất, cân đối. Có như thế mới đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển của cơ thể, cũng như đảm bảo duy trì sự sống, làm việc và các hoạt động khác.

Lưu ý, không được bỏ bữa ăn sáng, điều này rất nguy hiểm. Tình trạng giảm đường huyết trong khi lao động có thể gây ra những tai nạn nhất là khi làm việc trên cao. Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 4 - 5 giờ. Nếu phải làm việc ca kíp thông tầm cần tổ chức các bữa ăn bồi dưỡng giữa giờ.

Uống đủ nước

Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể, hằng ngày nước được đưa vào cơ thể khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000 - 1.500ml, số còn lại cung cấp qua thức ăn. Lượng nước đào thải ra ngoài cũng tương đương 2.500ml.

Ðảm bảo vệ sinh thực phẩm

Đảm bảo vệ sinh thực phẩm rất quan trọng để thức ăn không là nguồn gây bệnh. Ăn ngay thức ăn vừa nấu chín, bảo quản thức ăn sau nấu ở nơi sạch sẽ, thoáng, che đậy kín tránh bụi, ruồi muỗi. Nước có thể là nguồn lây nhiễm bệnh, gây ngộ độc nhanh, cho nên chỉ dùng nước sạch để rửa thực phẩm, nấu thức ăn và uống. Nên có thói quen rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế biến thức ăn và sau khi đại tiểu tiện.

Tăng cường hoạt động thể dục thể thao

Cần tăng cường hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Các chuyên gia thường khuyến cáo mọi người nên luyện tập đều đặn vào những ngày trong tuần, mỗi ngày đi bộ ít nhất là 30 phút. Nếu bạn muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng cơ thể thì bạn cần nhiều thời gian hơn khoảng 60 hoặc 90 phút mỗi ngày.

Không hút thuốc và hạn chế bia, rượu

Thói quen sử dụng thuốc lá, bia rượu và ăn uống, nghỉ ngơi, sinh hoạt không điều độ, thiếu vận động, béo phì, nhất là ở những người trẻ tuổi, dẫn tới béo phì và các bệnh về tim mạch.

G.Minh