Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Nó có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư.

1, Ngô

Chúng ta vẫn quen với các loại ngô mà vàng nhưng ngô có một cầu vồng của màu hồng sang màu xanh đen chính là sự kết hợp đặc biệt của chất dinh dưỡng chống oxi hóa.

Nửa chén ngô có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.

2, Đậu trắng

Ngoài giàu chất xơ, protein và sắt, đậu trắng là một trong những nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.

3, Đậu đen

Một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein. Màu tối của loại đậu này là dấu hiệu một hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).

4, Đậu đỏ

Chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể chúng ta kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu là những công dụng khác nữa của đậu đỏ. Đặc biệt, nó còn giúp phụ nữ làm đẹp và giảm béo hiệu quả.

5, Đậu Garbanzo

Giống như các loại đậu khác, đậu Garbanzo rất giàu protein và chất xơ, không quá đắt tiền nhưng lại chế biến được nhiều món khác nhau.

Đậu Garbanzo có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ. Đậu Garbanzo lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông và được sử dụng chủ yếu trong các món khai vị. Loại đậu này hiện được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

6, Quả bơ

Phần thịt của quả bơ là nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả bơ chứa khoảng 10g chất xơ. Trái bơ cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.

7, Pasta

Thêm pasta vào bữa ăn truyền thống cũng là một cách bổ sung chất xơ hiệu quả. Pasta là danh từ chung chỉ các loại mì của Ý, thường được làm bằng bột ngũ cốc pha với nước, hầu hết là làm từ lúa mì. Các cửa hàng thực phẩm có bán pasta với nhiều nhãn hiệu và hình dáng khác nhau.

8, Gạo nâu

Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu không được dẻo và không thơm, nhưng nó lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả và chuyển thành năng lượng một cách từ từ. Mỗi chén gạo nâu chứa 3,5g chất xơ.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Harvard cho biết, ăn 5 khẩu phần gạo trắng một tuần làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 lên 17%. Thêm một vài khẩu phần gạo nâu trong tuần sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.

9, Đậu nành non

Phổ biến trong ẩm thực Đông Á, đậu nành non được luộc cả vỏ sau đó tách lấy hạt ăn. Nửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ.

10, Bánh mì

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu nên có thể kiểm soát sự thèm ăn và quản lý lượng calo của bạn. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol.

11, Đậu lăng

Thành viên nhỏ này của gia đình họ đậu "siêu” giàu chất xơ, với 15,6g mỗi chén. Được trồng từ thời đồ đá mới, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.

12, Quả lê

Giống hầu hầu các trái cây có vỏ ăn được, quả lê bổ dưỡng và giàu chất xơ khi vỏ còn nguyên vẹn. Một quả lê cỡ trung bình chưa gọt vỏ chứa khoảng 5,5g chất xơ.

13, Atiso

Một bông atiso chứa một lượng "khổng lồ” chất xơ: 10,3g. Atiso cũng giàu silymarin – một chất chống oxi hóa có thể cải thiện sức khỏe gan.

14, Bột yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch. Yến mạch cũng có tính năng kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).

15, Quả mâm xôi

Dù màu đỏ hay màu đen, mâm xôi cũng là những "siêu sao” dinh dưỡng. Một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày. Nếu trái mùa, bạn có thể mua mâm xôi được giữ đông lạnh.

16, Đậu Hà Lan

Loại đậu này có hạt nhỏ xinh, được dùng khi nấu chín hoặc làm thành súp hạt đậu. Đậu Hà Lan là nguồn chất xơ không tốn kém. Một chén đậu Hà Lan chứa tới 16,3g chất xơ, một chén đậu Hà Lan đông lạnh sau khi nấu chín cũng chứa tới 8,8g chất xơ.

17, Bông cải xanh (Hoa lơ xanh)

Một thành viên của gia đình nhà rau với tính chất ngăn ngừa ung thư, đồng thời chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1g chất xơ.

18, Táo

Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Một quả táo chứa khoảng 4,4g chất xơ.

19, Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng. Ăn quả hạnh nhân có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. 1/4 chén hạnh nhân chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.

20, Lúa mạch

Lúa mạch là một thành phần trong nguyên liệu nấu bia và rượu whisky. Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân. Do đó, lúa mạch có số lượng đáng kể các chất xơ.

Một nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ.