Các dấu hiệu khi cơ thể thiếu vitamin D

11 loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Dưới đây là các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao:

Nấm

Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Mặc dù không tổng hợp ra vitamin D3 mà chỉ sản xuất ra vitamin D2, nấm vẫn có tác dụng tăng nồng độ vitamin D trong máu một cách hiệu quả. Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng.

Các loại cá

Có rất nhiều loại cá biển được đánh giá là nguồn cung cấp nhiều vitamin D như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá thu… Trong đó, cá hồi đứng đầu danh sách với hàm lượng vitamin D trung bình vào khoảng 250 IU vitamin D trong mỗi 100g thịt cá hồi nuôi. Đặc biệt, cá hồi thiên nhiên được xem là giàu vitamin D nhất khi chứa từ 988 - 1300 IU vitamin D trong mỗi 100g thịt cá.

Hàu

Trong 100g thịt hàu tự nhiên chỉ chứa 68 calo nhưng lại chứa tới 320 IU vitamin D. Vì vậy, trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin D cần bổ sung cho cơ thể không thể không nhắc đến hàu. Chưa kể, trong thịt hàu còn chứa nhiều protein, chất béo, sắt, magie, phốt pho, kẽm…

Hàu thuộc lớp động vật nhuyễn thể, sinh sống ở vùng nước mặn và là thực phẩm quen thuộc của nhiều người. Với thịt hàu, bạn có thể chế biến nhiều món ngon như cháo hàu, hàu sữa chiên trứng, súp hàu, lẩu hàu…

Sò

Tương tự như hàu, loại hải sản này cũng cung cấp khoảng 320 IU vitamin D trong 100g thịt cùng nhiều các nguyên tố vi lượng tốt cho sức khỏe khác như vitamin B12, sắt, mangan, kẽm, đồng, selen, chất đạm…

Mặc dù giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người có nguy cơ/ nguy cơ cao mắc đột quỵ và các bệnh tim mạch nên ăn sò vừa phải vì nó chứa lượng cholesterol khá cao.

Trứng cá

Ước tính, trong 100g trứng cá cung cấp khoảng 232 IU vitamin D cho cơ thể, hoặc 37.1 IU trong 1 muỗng cà phê. Dù vậy, để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn trứng cá với liều lượng vừa phải vì nó cũng chứa nhiều cholesterol như hàu.

Cụ thể, mỗi tuần, những người trẻ tuổi chỉ nên ăn từ 100 - 200g trứng cá/khẩu phần ăn, còn những người lớn tuổi không nên ăn quá 100g/khẩu phần ăn.

Tôm

Tôm chứa 152 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần ăn. Ngoài hàm lượng vitamin D, tôm cũng chứa nhiều canxi và đặc biệt axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích

Những thực phẩm này mặc dù được cảnh báo không tốt cho sức khỏe (đặc biệt những người mắc bệnh/ hoặc có nguy cơ cao tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…) vì chứa nhiều natri, cholesterol. Tuy nhiên nó lại cung cấp một lượng vitamin D kha khá cho cơ thể.

Theo phân tích thành phần, trong 100g xúc xích heo cung gấp khoảng 44 IU vitamin D, 100g chả lụa cung cấp khoảng 56 IU vitamin D, 100g xúc xích Italia cung cấp khoảng 62 IU vitamin D…

Lòng đỏ trứng

Hầu hết protein đều nằm ở lòng trắng, còn chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin D trong một lòng đỏ trứng có thể lên đến 37 IU, tùy thuộc vào mức độ ánh nắng mặt trời mà gà được chăn thả và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà.

G.M (t/h)