Bông cải xanh hay rau súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ cải, rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa do đó có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh khác nhau. Một trong những cách chế biến sai phổ biến là nấu quá chín khiến nhiều thành phần vi lượng trong rau bị phân hủy hoặc tương tác với các thành phần khác trong thực phẩm.

Các phương pháp chế biến bông cải xanh đúng cách:

Nấu cùng với mầm bông cải xanh

Mầm là những bông cải xanh từ 1 đến 2 ngày tuổi, một nghiên cứu được đăng trên tạp chí dinh dưỡng của Anh cho thấy kết hợp bông cải xanh và mầm bông cải xanh có thể tăng gấp đôi tác dụng chống ung thư của loại thực phẩm này. Kết quả thu được từ nghiên cứu cho thấy mầm bông cải xanh chứa hàm lượng sulforaphane cao gấp 10 đến 100 lần so với bông cải xanh trưởng thành.

Sulforaphane là một hợp chất thực vật tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại rau họ cải. Các nghiên cứu gần đây cho thấy hợp chất này có thể làm giảm cả kích thước và số lượng các loại tế bào ung thư khác nhau. Do vậy kết hợp bông cải xanh trưởng thành với bông cải xanh non sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này hơn là chỉ ăn bông cải xanh trưởng thành.

Hấp hoặc nấu chín bông cải xanh trong 2 đến 4 phút

Myrosinase là một enzym quan trọng trong bông cải xanh cần thiết để kích hoạt sulforaphane. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng làm rau quá chín do luộc quá lâu hoặc tiếp xúc với nhiệt độ quá cao. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc cho bông cải xanh vào lò vi sóng hơn hai phút có thể phá hủy loại enzyme này. Đun sôi bông cải xanh trong hơn 7 phút cũng khiến cho myrosinase bị phân hủy và tác dụng quý của bông cải xanh bị mất đi.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên đun sôi bông cải xanh trong vài phút để bảo quản enzyme này trong khi đảm bảo chúng sạch và được đun nóng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng luộc bông cải xanh chỉ trong 3-4 phút sẽ làm tăng sự hình thành sulforaphane.

Ăn sống bông cải xanh và mầm bông cải xanh

Ăn bông cải xanh sống là một trong những cách tốt hơn để đảm bảo bạn có thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng mạnh mẽ của nó. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn bông cải xanh sống hấp thụ sulforaphane nhanh hơn và với lượng cao hơn so với những người ăn nó đã nấu chín.

Tuy nhiên, nếu bạn quyết định ăn sống, bạn phải rửa kỹ rau vì chúng có thể chứa thuốc trừ sâu và các chất độc hại khác. Tệ hơn nữa, do cấu trúc vật lý của nó, bông cải xanh có thể ẩn chứa siêu vi khuẩn kháng thuốc kháng sinh nếu không được rửa sạch đúng cách.

Cách tốt nhất để rửa rau sống đó là rửa bằng nước sạch sau đó rửa trực tiếp rau dưới vòi nước chảy. Quan trọng hơn là chúng ta cần mua rau được trồng tại những trang trại rau sạch, uy tín để đảm bảo dư lượng thuốc bảo vệ thực vật ở ngưỡng an toàn.

Enzyme myrosinase chỉ bị giải phóng khi cây bị hư hại do đó bông cải xanh phải được cắt, băm hoặc nhai để giải phóng myrosinase và kích hoạt sulforaphane.

Hơn nữa, chỉ nên rửa rau ngay trước khi ăn vì bông cải xanh bị ướt có thể bị nấm mốc và mềm nhũn. Chúng ta nên bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong các túi rộng hoặc đục lỗ trong tủ lạnh.

Với các chất dinh dưỡng mạnh mẽ của bông cải xanh và đặc tính chống ung thư, loại rau này rất được khuyến khích sử dụng để ngăn ngừa các bệnh khác nhau. Nhưng nếu chúng ta không nấu ăn đúng cách, những lợi ích mà nó có thể mang lại có thể bị mất đi. Do đó, phần nấu ăn và chuẩn bị cũng quan trọng như chính thực phẩm chúng ta ăn.

Kỹ sư Lê Mạnh Đức, khoa Xạ trị - Xạ phẫu

Viện Ung thư, Bệnh viện Trung ương quân đội 108

(Theo Dân trí)