1, Sữa chua

Phần lớn chúng ta tiếp nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời, tuy nhiên các loại thực phẩm như sữa chua cũng giúp tăng cường vitamin D cho cơ thể.

Một hộp sữa chua cung cấp 30% nhu cầu canxi và 20% nhu cầu vitamin D cho cơ thể một ngày. Sữa chua là một nguồn dinh dưỡng rất giàu canxi. Phụ nữ rất cần canxi, bất kể ở lứa tuổi nào, để bảo vệ và giữ cho hệ xương được chắc khỏe.

2, Sữa

250ml sữa tách béo cung cấp cho bạn 30% lượng canxi cần hàng ngày. Hãy chọn thương hiệu sữa có bổ sung vitamin D để có được lợi ích gấp đôi. Nếu không uống được 3 cốc sữa mỗi ngày, hãy pha sữa với sinh tố hoặc nước ép trái cây.

3, Phô mai

Phô mai với thành phần chủ yếu là ca-sê-in, loại protein tốt nhất trong sữa, nên cũng sở hữu các đặc tính ưu việt. Hàm lượng canxi trong phô mai gấp 6 lần trong sữa; đồng thời lượng vitamin D trong phô mai có tác dụng rất tốt cho hấp thu canxi vào xương.

4, Trứng

Một quả trứng cung cấp 6% nhu cầu can-xi cho cơ thể một ngày và ở dạng dễ hấp thụ. Bên cạnh đó, trứng cũng có vitamin D nhưng chủ yếu trong lòng đỏ.

5, Cá mòi

Những chú cá nhỏ bé này chứa hàm lượng vitamin D và canxi đến ngạc nhiên. Cá mòi thường được dùng với món mỳ hoặc salad.

6, Cá hồi

Khoảng 100g thịt cá hồi cung cấp đủ 100% nhu cầu canxi của một ngày. Cá hồi còn chứa lượng axit béo omega-3 rất cao, tốt cho hệ tim mạch.

7, Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. 140g cá ngừ đóng hộp cung cấp khoảng 39% nhu cầu vitamin D cơ thể cần hàng ngày.

8, Rau chân vịt (rau bina)

Loại rau này sẽ là một lựa chọn mới để hấp thụ thêm lượng canxi. Một chén rau chân vịt nấu chín chứa khoảng 25% lượng canxi bạn cần hàng ngày, thêm vào đó là chất xơ, sắt và vitamin A.

9, Bắp cải

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg. Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn... vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K.

10, Ngũ cốc

Ngũ cốc có khả năng phòng chống loãng xương bởi trong nó có hàm lượng protein từ 8-14% và đạm thực vật giúp tăng cường mật độ xương. Khi bạn có ít thời gian để chế biến món cá hồi hoặc không ra ngoài để hấp thu ánh nắng mặt trời, ngũ cốc sẽ giúp cung cấp lượng vitamin D thích hợp.

11, Nước cam

Một cốc nước cam tươi vắt không cung cấp vitamin D và canxi nhưng nó lại giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi.

 L.Trang (theo Health)